Due anni di lavoro insieme, Lorenzo: la base c'è. Adesso saliamo di giri. Sei settimane di switch glucidico per alzare la performance, con la spalla protetta e il core che si rinforza. Acqua e sale restano dove sono. Tu esegui pulito e segna tutto: la lettura la porto io.
Il flusso di un giorno di allenamento (Day ON), in ordine. Tocca ogni blocco per aprire la sezione col dettaglio. Le costanti: acqua e sale invariati come impostati · NEAT ~12.000 passi · integrazione stabile. Il blocco peri-workout con le 30 g di Ciclodestrine intra resta fisso, gli altri pasti gli ruotano attorno.
Non è "mangia di più e basta". È un blocco di sei settimane dove alziamo la performance con lo switch glucidico: i carboidrati lavorano meglio attorno alla seduta e tu spingi di più. La base ce l'hai da due anni. Adesso limiamo, con la spalla protetta e il core che si rinforza.
La qualità del movimento prima del numero. Il numero arriva da solo se il gesto è pulito.
Lo switch glucidico sposta i carboidrati dove servono: attorno all'allenamento. Più benzina nella seduta, output più alto, senza toccare acqua e sale.
Proteine alte in tutte e due le giornate, ferro con tecnica solida, progressione reale. Il muscolo lo tieni spingendo bene, non spingendo a caso.
Day ON quando alleni: carbo più alti, peri-workout con le ciclodestrine. Day OFF quando recuperi: carbo giù, grassi su. Il cibo segue il lavoro.
La spalla sinistra va tenuta: ogni seduta apre con la pre-hab su cuffia e controllo scapolare. Il core lo rinforziamo con lavoro anti-estensione e anti-rotazione.
I tuoi numeri di partenza e le note che valgono ogni giorno. Su queste non si tratta: sono la cornice dentro cui gira tutto il resto.
| Campo | Valore |
|---|---|
| Nome | Lorenzo Mainetti |
| Sesso | M |
| Altezza | 179 cm |
| Peso attuale | 79.9 kg |
| Esperienza | 1 anno di allenamento |
| Allenamenti/sett | 4 (Push · Pull · Legs · Upper) |
| Passi attuali | ~12.000/die (NEAT invariato) |
| Struttura | Blocco switch glucidico · Day ON/OFF · focus performance |
Carboidrati concentrati attorno alla seduta per alzare la performance. Non si toglie grasso: si lavora la resa in sala e il rendimento sotto carico.
Movimento di base da mantenere invariato. È la spesa "silenziosa" che regge il blocco senza intaccare il recupero in sala.
Idratazione e sodio regolari, come impostato. Non si tagliano e non si gonfiano: si tengono costanti perché la lettura resti pulita.
30 g di Ciclodestrine intra nei giorni di allenamento: carburante che regge la seduta. Già conteggiate nel Day ON.
179 cm per 79.9 kg, un paio d'anni di lavoro con Riccardo: non parti da zero, parti da una struttura. Questo blocco non toglie grasso: alza la performance con lo switch glucidico, tenendo la spalla protetta e rinforzando core e lombare. Sei settimane per testare le soglie, senza forzare la spalla.
Si entra nello switch: carbo attorno alla seduta, pre-hab a regime, tecnica che si registra. RIR attorno a 1, si costruisce il ritmo.
Le soglie si abbassano: il RIR cala, si testano i cedimenti dove previsti in scheda. La performance avanza, la spalla resta protetta.
Si porta a casa il blocco: carichi che tengono, reps che salgono, gesto pulito. Si consolida quello che hai seminato.
Carichi che tengono, RIR reale, spalla, digestione, sonno, energia. Le decisioni le prendo sul quadro di più giorni, mai sulla singola giornata storta.
Due giornate-tipo, Day ON e Day OFF, che si ripetono lungo il blocco. Nei giorni ON i carbo salgono e c'è il peri-workout con le ciclodestrine; negli OFF scendono e lasciano spazio ai grassi. Le proteine restano alte sempre. Sotto hai lo split macro delle due giornate e i totali esatti.
| Giornata | CHO % | PRO % | FAT % |
|---|---|---|---|
| Day ON | 51.5% | 27.8% | 20.6% |
| Day OFF | 36.3% | 30.7% | 32.9% |
| Giornata | CHO | PRO | FAT | Kcal |
|---|---|---|---|---|
| Day ON | 337 g | 182 g | 60 g | 2.598 |
| Day OFF | 201 g | 170 g | 81 g | 2.210 |
Giorno di ferro: carbo più alti e blocco peri-workout a reggere la seduta. Pasti al grammo, niente a occhio. Peri-WO: 30 g di Ciclodestrine intra. Sotto hai la giornata completa, pasto per pasto.
Oggi si recupera, e il recupero è lavoro. Carbo più bassi, grassi più alti, proteine sempre alte per tenere il muscolo. Niente peri-workout, niente ciclodestrine. NEAT e passi restano quelli. Sotto hai la giornata completa.
Leggi questo prima di guardare la scheda. Non conta solo completare serie e reps: conta riconoscere uno stimolo efficace e progredire nel tempo con tecnica solida. Qui ti spiego come voglio che spingi.
Meglio otto reps eccellenti che dieci fatte peggio. Non inseguire il numero: insegui la qualità del movimento.
Scegli un carico che ti tenga nel range indicato con tecnica pulita. All'inizio del blocco lavori con ~1 rep in canna (RIR 1); settimana dopo settimana il margine si accorcia e su alcune serie arrivi al cedimento tecnico, dove indicato in scheda. Non anticipare il cedimento dove non è previsto.
Su molti esercizi tieni lo stesso carico per le serie di lavoro: è normale perdere qualche rep serie dopo serie, va bene così. Cura sempre l'eccentrica controllata e i fermi dove indicati. Dove la scheda dice rest-pause, cluster o stripping, quello è il punto in cui porti la serie oltre.
Una ripetizione la conto solo se: ROM invariato, controllo invariato, il muscolo bersaglio lavora, niente compensi, tecnica riconoscibile dall'inizio alla fine. Se una rep esce sporca per arrivare al numero, quella rep non è servita a niente. Anzi, ti ha tolto qualità.
Quattro sedute: Push, Pull, Legs, Upper. Ogni esercizio ha il suo schema; i campi accanto sono per i carichi serie per serie, e quando li compili mi arriva il ping. Tu segna tutto — carichi, reps, feedback. La lettura e le correzioni le porto io.
Il carico è la prova che il muscolo c'è. Difendi i numeri con la tecnica e li difendi davvero.
Segna carico e reps di ogni serie: si salvano da soli sul tuo dispositivo e a me arriva il ping. Compilami anche i feedback dopo ogni esercizio e il recupero a fine seduta: sono gli occhi che mi servono per tarare l'allenamento su di te, seduta dopo seduta. Più sei preciso tu lì, più preciso posso essere io.
L'integrazione qui fa poche cose e le fa bene: ti regge la performance nel peri-workout, ti protegge salute, articolazioni e digestione, ti aiuta a recuperare e dormire. Sotto hai il protocollo completo, diviso per obiettivo, con dosi e timing. Integrazione stabile: si tiene così.
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💬Serve supporto? Scrivi quiL'integrazione è uno strumento dentro un sistema più ampio. Mai assumere supplementi off-label o sostanze controllate. In caso di terapie farmacologiche in corso, condividi sempre con il tuo medico di fiducia prima di iniziare.
Il risultato lo costruisci nelle 23 ore fuori dalla palestra, Lorenzo: passi, recupero, sonno, acqua e sale costanti. L'ora di ferro la vedono tutti. Sono le altre 23 a decidere se il blocco regge.
~12.000 passi al giorno, come impostato. È la spesa di base che non si tocca: costante per tutto il blocco.
Idratazione e sodio invariati, come impostati. Niente tagli, niente carichi improvvisati: la costanza rende la lettura pulita.
Pasti pesati e standardizzati. L'aderenza è metà del risultato: nessuna stima a occhio.
Magnesio bisglicinato la sera e ashwagandha per lo stress. Il sonno è già buono: qui è supporto al recupero, non un sonnifero.
Quello che non misuri non lo controlli. 27 KPI Top Level tra nutrizione, digestione, attività, biofeedback, sonno e carichi. I dati mi dicono se la condizione avanza e se il sistema regge. Ogni settimana la segniamo e la mandi al coach.
Peso · precisione nutrizionale % · sale · acqua (L) · pasti extra · kcal · PRO/CHO/FAT · appetito (1-5)
Problemi sì/no · dettagli digestivi
Passi totali · cardio min · FC media · sessione allenamento
Motivazione (1-5) · aumento prestazione sì/no · dolori muscolari (1-5) · energia (1-5) · stress (1-5) · malattia sì/no
Ora a letto · ora sveglia · durata · qualità · HRV
Peso medio · kcal medie · PRO/CHO/FAT medi · appetito · passi · cardio · motivazione · DOMS · energia · stress · sonno
Compila ogni giorno della settimana. I dati si salvano in automatico sul tuo dispositivo. Quando la settimana è chiusa, mandala al coach col bottone email. Il selettore riporta le sei settimane del blocco.
Quando hai compilato i giorni della settimana, premi il bottone: si apre la tua mail con il recap già scritto, pronto da spedire al coach. Il bottone CSV ti scarica un backup locale di tutti i dati di tutte le settimane.
I valori che inserisci restano salvati solo sul tuo dispositivo (browser storage locale). Niente cloud, niente server. Per condividerli con il coach usi i bottoni dedicati che generano il recap precompilato. Cancellando i dati del browser, perdi lo storico: esporta in CSV per backup periodici.
Tutta l'integrazione del blocco, pronta da ordinare. Un posto solo, codice già pronto, l'Assistente a un messaggio. Il pensiero degli ordini te lo togliamo dalla testa: tu pensa ad allenarti e mangiare preciso.
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| Prodotto | Cadenza ordine | Canale |
|---|---|---|
| Ciclodestrine (GLYCOPure) · 30 g intra-WO (giorni ON) | ogni mese | Tsunami · RS15 |
| BLP999 EAA fermentati · ~10 g peri-WO (giorni ON) | ogni mese | Tsunami · RS15 |
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| Omega-3 IFOS · 2 softgel/die ai pasti | ogni mese | Tsunami · RS15 |
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| Ashwagandha KSM-66 · 1 cps/die | ogni mese | Tsunami · RS15 |
| Magnesio bisglicinato · dose serale | ogni mese | Tsunami · RS15 |
| Rice meal · Isolate Pure · alimenti dieta | al bisogno | Tsunami · RS15 |
Riccardo Stradella è coach IFBB Pro Classic Physique e preparatore certificato. Non è un medico. Per condizioni cliniche specifiche, terapie farmacologiche in corso o sintomi sospetti, sentire il proprio medico di fiducia prima di applicare modifiche al proprio percorso.
